发福利了！

周末好

想要提升啪啪啪质量？

这几个动作全练一遍！

如何做: 

如厕时，通过刻意控制阴部肌肉，也就是“憋尿”。

过程中不要憋气，注意放松你的大腿，小肚子上的肌肉。

一次动作大约维持4s，通过逐渐锻炼达到5s，建议每次做10-20个。

这种方法男女都适用。通过这种方法能够增强你对耻尾肌，会阴肌肉的控制。

如何做：

和俯卧撑的初始动作一样，两手距离与肩同宽，身体后侧呈直线，脚跟离开地面。

一次最少达到20s，然后逐渐达到2分钟。

建议每天坐10个。根据情况你也可以膝盖着底，或者是小臂着地。

平板支撑是一个提升你忍耐力的有效方法之一，通过增强你的核心肌肉力量，能够降低后背肌肉的受伤几率。

如何做:

将你的后背中部躺在平衡球上，双脚距离与肩部同宽或者与臀部同宽，全脚掌着地，两手放置在脑后。

接下来的动作和一般仰卧起坐就没有什么太大的区别了，身体向上时尽量往上走，感到自己腹肌的紧张感。

但是无论动作怎样，都要确保姿势的标准。

建议做3组，每组30个。

标准仰卧起坐的变式，能够帮助提高你身体的平衡感以及后背的力量。

如何做: 

后背平躺在地面上，双手放在身体的两侧。

两腿伸直逐渐抬离地面，直到两腿与自己的上身垂直，然后再缓缓将腿放回距离地面大约一英寸的地方。

反复做5次，休息大约30s。

刚开始的时候可以做3组，根据自己的身体情况再逐渐增加。

仰卧式的抬腿能够提供紧张的腹部肌肉的锻炼，能够让你在爱爱时姿势能够维持更久。

如何做: 

与平板支撑动作相似，两手距离与臀部同宽，身体后侧保持直线。

每次尽量多地做，每周至少两次。

俯卧撑能够增强自己的上肢力量以及腹肌力量。

如何做: 

将你的后背中部躺在平衡球上，双脚与肩或者臀部同宽。

刚开始时选择两个20磅的哑铃，随着锻炼逐渐增加。

建议3组，每组25个。

平衡球卧推能够增强你的胸肌，三角肌， 小臂，肱二头肌，背阔肌，腹肌的力量，如此多的好处不仅能够让你的形体更加完美，还能够提高你的性生活质量。

如何做：

双手分别握持一个哑铃，保持后背挺直。

身体慢慢向下时，逐渐将哑铃抬升至于肩部同高。然后逐渐恢复站立动作。

至少15个。

深蹲能够提高睾丸素的分泌，提高血液流经盆骨的量，增强自己下肢的力量。

如何做：

身体站直，两手分别握持一个哑铃，一只脚向前迈出一步半的距离。

保持两腿的膝盖90度，后腿膝盖快要下降到距离地面1英寸的时候停止。

建议做15个，两腿交替进行。

弓箭步对于提升力量，平衡感都很有帮助。

如何做：

先做热身运动，然后开始全速跑步，至少30s，然后接下来的2-3分钟做减速放松。

如此反复几次，一周至少2次以上。

间歇训练能够提高你的耐力，而且你可以在任何地方做这项运动。

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有问题不敢去医院？

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